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Adolescenza

L’adolescenza è il periodo in cui vi è il maggior aumento della massa fisica: il picco di crescita si ha generalmente tra gli 11 e i 15 anni per le ragazze. L’adolescenza è una fase molto delicata, in cui l’alimentazione riveste un significato particolare. Soprattutto per le ragazze, che in questo periodo e vedono il loro corpo trasformarsi: iniziano ad avere il ciclo mestruale, i seni crescono, i fianchi si allargano e si diventa più alte. Questi cambiamenti possono causare un aumento di peso, ma bisogna evitare di ingrassare fuori misura: una buona alimentazione e molto sport aiuteranno il corpo a svilupparsi in maniera sana e armoniosa. Particolare attenzione in questa fase della vita merita l’apporto di vitamine e minerali in particolare di calcio e ferro. Il primo serve a completare l’impalcatura ossea dell’organismo in crescita, il secondo assume importanza specialmente durante il ciclo mestruale nelle ragazze.Per l’assunzione di calcio si è soliti pensare come fonti primarie di questo minerale a latticini e formaggi. Tuttavia oltre al rischio di un eccesso di calorie vi sono evidenze che il latte e i sui derivati sono alimenti acidi che favoriscono la demineralizzazione delle ossa. Alternative sono la frutta secca, come noci e mandorle e semi di sesamo. Anche le crucifere, cavoli, broccoli, contengono calcio, che viene anche ben assorbito dall’intestino quando sono cotte. Le arance: un bicchiere di succo d’arancia fresco e appena spremuto può offrire un apporto di calcio pari a circa 70 milligrammi. Infine, l’acqua se opportunamente selezionata, può offrire un importante contenuto di calcio. Per quel che riguarda il ferro, per non eccedere con il consumo di carne, si possono scegliere vongole, legumi (le lenticchie ne sono ricche) e verdure a foglia verde. Il ferro dei vegetali si assorbe meglio se nel cibo c’è anche un po’ di vitamina C: usa il limone per condire le tue verdure o bevi una spremuta di arancia dopo averle ingerite- Buono anche il cacao fondente (>70% cacao), l’importante è non utilizzare latte, che impedisce l’assorbimento del ferro. . Attenzione soprattutto, per quanto riguarda le ragazze, al fenomeno delle diete fai-da-te: la preoccupazione di essere sovrappeso, il confronto con modelli di corpo femminile non realistici può portare a restrizioni eccessive. Anche la scelta vegetariana, sempre più diffusa tra gli adolescenti, è positiva solo se il giovane o la giovane accettano di buon grado una supervisione dei genitori sull’equilibrio e la completezza dei cibi assunti, altrimenti può portare a stati carenziali.

Ciclo mestruale

Gravidanza e Allattamento

In gravidanza è normale aumentare l’apporto energetico di circa 300/500 calorie al giorno, se si parte da una situazione di normopeso. È però sbagliato mangiare per due: è importante aumentare di peso in modo corretto, per evitare l’eventuale insorgenza del diabete e della gestosi gravidica. Cerca di ridurre gli zuccheri semplici e gli alimenti che li contengono, come bevande e dolci, perché provocano un’impennata della glicemia, soprattutto se consumati a stomaco vuoto. L’alimentazione in gravidanza dovrebbe portare a un aumento di peso ideale di circa 9/10kg,anche se questa indicazione andrebbe comunque sempre misurata caso per caso, a seconda delle caratteristiche individuali che variano da donna a donna.

Gli alimenti da scegliere in gravidanza/e allattamento

I disturbi fisiologici che più frequentemente caratterizzano la gravidanza nel primo trimestre sono nausea, vomito. Per contrastare questo fastidioso disturbo tisane a base di zenzero sono un rimedio efficace. Durante la gravidanza sono utili frutta e verdura di stagione per l’apporto di vitamine e acido folico. Questo nutriente è particolarmente importante, perché previene la spina bifida. Lo trovi soprattutto in ortaggi verdi a foglia lunga, come gli spinaci, ma anche negli agrumi, nei legumi, nei cereali integrali, nel lievito e nella carne. Molto importante è anche ridurre l’apporto di sodio per combattere la ritenzione idrica. Bere molta acqua, soprattutto oligominerale, ti aiuta a contrastare la ritenzione, che favorisce la distensione della pelle e quindi la comparsa di smagliature.

Infine, bisogna assicurarsi anche un apporto costante di proteine per formare il tessuto osseo, la massa muscolare e in generale tutti i tessuti di sostegno e le cellule del feto. Assumile mangiando carne, pesce, uova e legumi. Da evitare soprattutto gli alimenti crudi (prosciutto crudo, tartare di carne, sushi) e i frutti di mare, che possono portare la toxoplasmosi.

In allattamento si deve aumentare l’apporto di circa 500 calorie al giorno, poiché l’allattamento esclusivo al seno comporta un dispendio calorico notevole. Alcuni alimenti non devono mai mancare, perché assolutamente necessari al bambino, in particolare quelli ricchi di calcio, fosforo e vitamina A. Trovi questi nutrienti in pesce, uova e carne, che contribuiscono anche a coprire il fabbisogno di acidi grassi come gli omega 3 e aminoacidi essenziali, ferro, sali minerali e vitamine. È bene consumare anche carboidrati complessi come pane, pasta e riso. In generale, bisognerebbe ricordarsi di usare le stesse regole dell’alimentazione in gravidanza. Bere almeno due litri al giorno di acqua oligominerale a basso residuo fisso.

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